Jetlag

Stand: 19. September 2024

So passen Sie sich an die neue Uhrzeit an

Was ist ein Jetlag und warum tritt er auf?

Jetlag, auch Zeitzonenkater genannt, beschreibt die Störung des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Er entsteht, wenn Sie in kurzer Zeit mehrere Zeitzonen überqueren. Unser Körper ist darauf eingestellt, einem 24-Stunden-Rhythmus zu folgen, der stark von Licht und Dunkelheit beeinflusst wird. Diese sogenannte innere Uhr steuert nicht nur den Schlaf, sondern auch viele andere Körperfunktionen. Zum Beispiel die Freisetzung des Hormons Melatonin. Melatonin signalisiert dem Körper, wann es Zeit ist zu schlafen. Bei einem schnellen Wechsel mehrerer Zeitzonen gerät diese innere Uhr aus dem Takt, was zu den typischen Jetlag-Symptomen führt.

Wenn Sie zum Beispiel von Deutschland nach New York fliegen, beträgt die Zeitverschiebung 6 Stunden. Ihr Körper ist nach dem Flug noch auf die alte Zeitzone eingestellt und will wie gewohnt um 7 Uhr morgens aufstehen. In New York ist es aber erst 1 Uhr nachts. Ihr Körper braucht nun mehrere Tage, um sich der neuen Zeitzone und dem neuen Rhythmus anzupassen. Besonders herausfordernd ist ein Flug nach Osten, weil sich Ihr Tag dadurch verkürzt und Sie Zeit "verlieren". In diesem Fall muss sich Ihr Körper schneller umstellen als bei einem Flug nach Westen, durch den sich Ihr Tag verlängert und Sie Zeit "gewinnen".

Was beeinflusst die Schwere des Jetlags?

Da unser Körper von Natur aus auf einen festen Rhythmus eingestellt ist, lässt sich ein Jetlag nach einem Langstreckenflug über mehrere Zeitzonen nicht vollständig vermeiden. Schon ein Zeitunterschied von 2 Stunden bringt diesen Biorhythmus durcheinander. Trotzdem reagieren nicht alle Menschen gleich empfindlich. Während sich einige schneller an die neue Zeitzone anpassen, haben andere stärker mit den Folgen eines Jetlags zu kämpfen. Diese Faktoren beeinflussen die Schwere des Jetlags:

• Anzahl der überquerten Zeitzonen: Je mehr Zeitzonen Sie überqueren, desto stärker kann der Jetlag sein. Ab 5 bis 6 Stunden Zeitunterschied fällt dem Körper die Anpassung an die neue Zeitzone besonders schwer.

• Flugrichtung: Flüge in Richtung Osten verursachen oft stärkere Jetlag-Symptome als Flüge nach Westen, weil die biologische Uhr durch den verkürzten Tag Zeit verliert. Flüge in Richtung Norden oder Süden lösen kaum oder keinen Jetlag aus, weil Sie dabei nur wenige oder keine Zeitzone überfliegen.

• Reisegeschwindigkeit: Bei schnellen Reisen mit dem Flugzeug passen sich Körper und innere Uhr langsamer an die neue Zeitzone an. Im Gegensatz dazu machen langsame Reisen, etwa mit dem Zug oder Schiff, eine Anpassung an die neue Zeit leichter.

• Individuelle Unterschiede: Die Schwere des Jetlags hängt auch von Ihrem Alter, Gesundheitszustand und Ihren Schlafgewohnheiten ab. Jüngere Menschen und Menschen mit einem festen Schlafrhythmus kommen oft schneller mit dem Zeitunterschied zurecht.

Jetlag: Wie lange hält er an?

In der Regel benötigt Ihr Körper für jede überquerte Zeitzone etwa 1 Tag, um sich wieder an einen normalen Rhythmus zu gewöhnen. In unserem oben genannten Beispiel einer Flugreise von Deutschland nach New York mit einer Zeitverschiebung von 6 Stunden kann es also bis zu 1 Woche dauern, bis sich Ihr Tagesrhythmus normalisiert. Fliegen Sie jedoch weiter nach Los Angeles, wo die Zeitverschiebung 9 Stunden beträgt, kann die Anpassung sogar länger dauern. Wenn Sie nach Osten fliegen, zum Beispiel von Deutschland nach Thailand, ist der Anpassungsprozess oft noch anspruchsvoller: Ihr Körper muss den Tag "verkürzen". Das führt dazu, dass Sie noch mehr Zeit für die Erholung brauchen.

Die häufigsten Jetlag-Symptome und ihre Auswirkungen

Ein Jetlag kann sich unterschiedlich bemerkbar machen. Einige Symptome treten aber besonders häufig auf und können Ihren Tagesablauf während oder nach der Reise erheblich stören. Eines der deutlichsten Anzeichen für einen Jetlag ist Schlaflosigkeit: vielen Betroffenen fällt es schwer, einzuschlafen und aufzustehen. Obwohl sie müde sind, finden sie keinen erholsamen Schlaf, weil sie zum Beispiel nicht durchschlafen. Dieses Jetlag-Symptom ist eng mit der Störung der inneren Uhr verbunden, die sich noch im Rhythmus der ursprünglichen Zeitzone befindet.

Hinzu kommt oft Müdigkeit am Tag, die nicht nur das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigt, sondern auch zu Konzentrationsproblemen führen kann. Betroffene können sich nur schwer auf Aufgaben fokussieren oder klare Gedanken fassen. Das ist besonders auf Geschäftsreisen problematisch. Weitere typische körperliche Jetlag-Symptome sind Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit und Magen-Darm-Beschwerden. Sie sind eine Folge der Desynchronisation der Körperfunktionen. Die Verdauung ist zum Beispiel stark an den Biorhythmus gekoppelt, weshalb ungewohnte Essenszeiten zu Beschwerden führen können. Schließlich treten oft auch Stimmungsschwankungen auf. Der Körper ist gestresst und reagiert mit Gereiztheit oder emotionalen Tiefs.

Jetlag vermeiden und überwinden: Praktische Tipps für Ihre Reise

Mit ein paar einfachen Maßnahmen vor, während und nach Ihrer Reise können Sie die Schwere der Jetlag-Symptome deutlich verringern. Eine gute Vorbereitung und die richtigen Verhaltensweisen während des Fluges und am Reiseziel helfen Ihrem Körper, sich schneller an den neuen Tagesrhythmus anzupassen. Dabei spielen nicht nur die Wahl der Flugzeiten und die Art des Fluges eine Rolle, sondern auch Ihre Schlafgewohnheiten, Ihre Ernährung und wie Sie mit Stress umgehen. Im Folgenden finden Sie praktische Tipps, um den Jetlag zu überwinden oder im Idealfall sogar zu vermeiden.

Vor der Reise: So bereiten Sie sich optimal vor

Um einen Jetlag zu vermeiden oder zumindest die Symptome abzuschwächen, sollten Sie Ihre Reise von Beginn an genau planen. Mit den richtigen Flugzeiten kann sich Ihr Körper leichter an die neue Zeitzone gewöhnen. Buchen Sie Flüge, die am späten Nachmittag oder Abend ankommen, damit Sie nach der Ankunft direkt ins Bett gehen können. Direktflüge sind vorteilhaft, weil sie weniger Stress verursachen und Ihrem Körper mehr Ruhepausen ermöglichen als Flüge mit Zwischenstopp und Umstieg. 

Berücksichtigen Sie bei der Wahl Ihres Reiseziels und Ihrer Flugzeit auch die Zeitzone, in die Sie reisen. Buchen Sie für Kurzreisen möglichst Reiseziele mit keiner oder geringer Zeitverschiebung, zum Beispiel einen Urlaub in Kroatien oder Spanien. Bei längeren Reisen planen Sie zusätzliche Erholungstage ein, wenn sich durch Ihren Flug große Zeitunterschiede ergeben. Eine weitere wichtige Maßnahme zum Abschwächen eines Jetlags ist die Anpassung Ihres Schlafrhythmus. Beginnen Sie einige Tage vor Ihrer Flugreise, Ihren Schlaf schrittweise an die neue Zeitzone anzupassen: Gehen Sie früher ins Bett, wenn Sie Richtung Osten fliegen, und später, wenn Ihr Flug Richtung Westen geht. Reisen Sie außerdem gut ausgeruht zum Flughafen an. Und vermeiden Sie Stress kurz vor der Abreise, um Ihren Biorhythmus nicht zusätzlich zu belasten.

Während der Reise: Das hilft Ihrem Körper

Während des Fluges können Sie einiges tun, damit sich Ihr Körper leichter an die neue Zeitzone anpasst. Eine der wichtigsten Maßnahmen: Trinken Sie viel Wasser. Ihr Körper kann während des Fliegens leicht dehydrieren. Und das kann wiederum die Jetlag-Symptome verschlimmern. Verzichten Sie auf Koffein und Alkohol. Diese Getränke stören den Schlaf und dehydrieren den Körper weiter. Nehmen Sie außerdem leichte Mahlzeiten zu sich: Wenn Sie tagsüber fliegen oder ankommen, essen Sie eiweißreiche Mahlzeiten. Diese sind ideal, um wach zu bleiben. Kohlenhydratreiche Speisen dagegen helfen, abends zur Ruhe zu kommen und besser zu schlafen.

Achten Sie darauf, sich im Flugzeug regelmäßig zu bewegen, um die Durchblutung im Körper anzuregen. Eine Schlafmaske und Ohrstöpsel können Ihnen helfen, trotz der ungewohnten Umgebung besser zu schlafen. Unser Tipp: Stellen Sie Ihre Uhr schon im Flugzeug auf die Zeit des Zielortes um. So können Sie sich gedanklich schon auf die neue Zeitzone einstellen und den neuen Tagesrhythmus schneller übernehmen.

Nach der Ankunft: Schnell in den neuen Rhythmus finden

Nach der Landung ist es entscheidend, dass Sie sich schrittweise an den neuen Tagesrhythmus anpassen. Auch wenn Sie sehr müde sind: Vermeiden Sie es, tagsüber zu schlafen oder kleine Nickerchen zu machen. Bleiben Sie stattdessen bis zum Abend wach. Nutzen Sie die ersten Tage, um den neuen Ort langsam und stressfrei zu erkunden. Tageslicht spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung der inneren Uhr. Verbringen Sie also so viel Zeit wie möglich im Freien.

Verzichten Sie auf Schlafmittel, denn diese hindern Ihren Körper an einer natürlichen Anpassung an den neuen Rhythmus. Wenn Sie dennoch Hilfe beim Einschlafen brauchen, informieren Sie sich, ob Ihnen Melatonin-Präparate helfen könnten. Diese gibt es als Kapseln, Tee oder Spray. Allerdings ist die Wirksamkeit nicht vollständig belegt und es können Nebenwirkungen auftreten. Nutzen Sie solche Mittel deswegen nur in Absprache mit einem Arzt oder einer Ärztin und wenn es unbedingt nötig ist.

Was tun gegen Jetlag zu Hause?

In der Regel verschwinden die Symptome des Jetlags nach ein paar Tagen von allein. Dennoch können Sie auch zu Hause einige Maßnahmen ergreifen, um die Anpassung an den neuen Tagesrhythmus zu beschleunigen und den Alltag wieder in den Griff zu bekommen:

• Viel Tageslicht nutzen: Setzen Sie sich möglichst viel natürlichem Licht aus, um Ihre innere Uhr umzustellen.

• Weißes und blaues Licht vermeiden: Verzichten Sie vor dem Schlafen auf beleuchtete Displays von Smartphones oder Fernseher, da diese das Einschlafen erschweren können.

• Für guten Schlaf sorgen: Halten Sie feste Schlafzeiten ein und schaffen Sie eine ruhige, dunkle Schlafumgebung.

• Leichte körperliche Aktivität: Mit Spaziergängen, Yogaübungen und leichten Sporteinheiten vertreiben Sie die Müdigkeit und aktivieren Ihren Körper.

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Fazit: Jetlag ernst nehmen und gut vorbereitet reisen

Ein Jetlag kann Ihre Reisepläne beeinträchtigen. Mit der richtigen Vorbereitung und ein paar einfachen Maßnahmen können Sie den Jetlag aber gut in den Griff bekommen. Wichtig ist, dass Sie den Jetlag ernst nehmen und entsprechend vorsorgen, damit Sie Ihre Reise in vollen Zügen genießen können. Eine gute Reiseversicherung, wie die von Europ Assistance, bietet Ihnen zusätzlich gesundheitlichen und finanziellen Schutz. Und sorgt dafür, dass Sie auch bei gesundheitlichen Problemen, die durch Jetlag entstehen können, bestens beraten und abgesichert sind. So können Sie entspannt und sorgenfrei reisen.